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Reducir las distracciones durante las comidas puede ayudar a controlar el peso
Perder esos kilos de más puede hacerse sin dietas extremas ni entrenamientos agotadores. Una colección de sencillos consejos para mejorar el estilo de vida que pueden incorporarse fácilmente a la vida cotidiana y que realmente ayudan. De ello informa el sitio web Lose it.
Quemar calorías realizando actividades cotidianas
NEAT es la energía gastada durante una actividad física espontánea y no planificada, como caminar o limpiar.
Una persona puede quemar hasta 2.000 calorías al día a través del NEAT. Esto no significa que las actividades diarias sustituyan al ejercicio. Sin embargo, puede ser útil encontrar formas de aumentar la movilidad en momentos en los que normalmente estarías sentado, viendo la televisión o desplazándote por las redes sociales.
Evite las distracciones mientras cena fuera
Reducir las distracciones durante las comidas puede ayudar a controlar el peso.
Cuando una persona come delante del televisor, el teléfono o el ordenador portátil, siente peor la saciedad y come en exceso. Centrarse en otras actividades aumenta el ritmo de ingesta de alimentos y reduce el control sobre la cantidad.
Los artilugios o el trabajo mientras se come pueden aumentar el estrés, que también desencadena una ingesta excesiva de calorías. Comer más despacio y con atención promueve una mayor sensación de saciedad.
Consumir calorías desde cero
En lugar de hacer de la cena una sobrecarga de calorías, conviértela en una comida ligera. Puede ser útil consumir más calorías por la mañana, cuando el cuerpo puede quemarlas de forma más eficiente.
Las personas que comen más por la noche son más propensas a comer en exceso debido al elevado cansancio y al menor autocontrol.
Así que si estás intentando perder peso, haz que la cena sea más ligera y con menos calorías.
Comer despacio
El cuerpo necesita unos 15-20 minutos para activar las hormonas de la saciedad. Si comes más despacio, es más fácil captar el momento en que has comido suficiente.
Sin embargo, es importante que la pérdida de peso dependa del equilibrio calórico global: si se mantiene un excedente calórico, el ritmo de alimentación no lo compensará.
El efecto es más notable cuando se combina con el control de las porciones, la elección de los alimentos y la actividad regular.
Merienda pistachos
Los pistachos tienen un alto valor energético (550-570 kcal por 100 g), por lo que es fácil comerlos en exceso. Al mismo tiempo, contienen proteínas, fibra y grasas que contribuyen a prolongar la sensación de saciedad.
Una cantidad moderada de pistachos en la dieta no provoca un aumento de peso, pero facilita el control del apetito.
Algunos de los lípidos de los frutos secos no se digieren completamente, y pelar los pistachos a mano ralentiza el ritmo de consumo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.
Para que los pistachos ayuden realmente a controlar el peso
- 25-30 raciones
- sin sal añadida
- Utilizar como sustituto de aperitivos más calóricos o menos nutritivos (galletas, patatas fritas), no como complemento.
Priorizar el sueño
La falta de sueño disminuye la leptina (hormona de la saciedad) y aumenta la grelina (hormona del hambre). Como resultado, aumentan el apetito y los antojos de alimentos calóricos.
La privación crónica de sueño aumenta los niveles de cortisol, por lo que es más probable que el cuerpo «almacene» energía en forma de grasa. La sensibilidad a la insulina también se ve afectada, lo que dificulta el control del peso.
Cuando una persona ha dormido bien, es más fácil controlar el comportamiento alimentario y seguir un plan de ejercicio.
Sigue tus progresos
Si tu estrategia de pérdida de peso incluye el seguimiento de la ingesta de alimentos, es una buena idea descargar una aplicación de seguimiento de calorías. Será mucho más rápido y fácil hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que añadirlo todo manualmente.
Beber agua 30 minutos antes de las comidas
Beber un vaso de agua de 470 ml 30 minutos antes de una comida puede ayudar a perder peso. Puede inducir sensación de saciedad, favorecer la quema de calorías o reducir la tendencia a consumir bebidas hipercalóricas durante el día.
Llena la mitad de tu plato con alimentos sanos
Llena el 50% de tu plato con frutas y verduras. La fibra ralentiza el vaciado gástrico y estabiliza los niveles de glucosa, lo que reduce el exceso de comida.
Si la mitad del plato está ocupada por verduras, hay menos espacio para los alimentos hipercalóricos. El resultado es un menor balance energético diario total.
