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Incluso después de décadas de hábitos poco saludables, puedes ver mejoras rápidas con estos sencillos consejos
El infarto de miocardio es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, pero si cambia su estilo de vida, puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus. Y eso es una noticia increíblemente buena. Woman`sWorld ha recopilado sencillos consejos de expertos para ayudarte a eliminar los factores de riesgo de infarto y mantener tu ritmo cardiaco fuerte durante años.
Un nuevo estudio realizado en más de medio millón de personas ha descubierto una evidencia que puede sorprenderle: sólo cuatro factores de riesgo de infarto están relacionados con casi todos los infartos, afirma Michelle Rutenstein, nutricionista cardióloga preventiva y educadora certificada en diabetes.
La hipertensión, el colesterol alto, la hiperglucemia y el consumo de tabaco son los principales factores de riesgo de infarto. Hasta el 99% de los pacientes que sufrieron cardiopatías, incluido el infarto de miocardio, así como insuficiencia cardiaca e ictus, tenían al menos una de estas afecciones antes de la hospitalización, concluye el estudio.
De hecho, en cierto modo, deberíamos sentirnos aliviados. Y es que los expertos los denominan riesgos modificados. En otras palabras, son variables, dice el cardiólogo Jack Wolfson. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a evitar un infarto o un ictus.
Cómo empezar a proteger tu corazón
Las cardiopatías no tienen que ver con la mala suerte o los malos genes, sino que están estrechamente ligadas a factores que podemos identificar y optimizar con una nutrición basada en la evidencia, un estilo de vida y medicación cuando sea necesario, afirma Rutenstein. Y el esfuerzo que hagas no se limita a mejorar tus análisis de sangre. Cada pequeño paso suma y te acerca a una vida más larga, sana y vibrante.
¿Por dónde empezar, sobre todo si se tienen varios factores de riesgo? El Dr. Wolfson dice que, en general, el punto de partida ideal es cambiar los alimentos procesados por opciones naturales, añadir pequeños paseos a lo largo del día y acostarse antes. Esto ayudará a combatir todos los factores de riesgo a la vez, incluido el consumo de tabaco, ya que un estilo de vida saludable reduce la ansiedad y puede hacer que sea menos probable que fume.
Sin embargo, si quieres centrarte en un objetivo concreto, empieza por la tensión arterial o los niveles de azúcar en sangre, lo que esté más elevado. Las mejoras en estas cifras crean un efecto dominó que a menudo mejora los niveles de colesterol, reduce la inflamación, aumenta la energía y mejora el sueño. Son puntos de partida poderosos.
Cómo bajar la tensión arterial
La hipertensión es perjudicial para el corazón porque presiona constantemente las paredes de las arterias, afirma el Dr. Wolfson. Imagine que el agua fluye por una manguera a doble presión. Con el tiempo, la manguera se endurece y se agrieta. El mismo daño se produce en el interior de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto e ictus.
Aunque pueda parecer aterrador, la presión arterial responde rápidamente a los cambios en la dieta y el estilo de vida, dice Rutenstein, que anima a la gente a conseguir un dispositivo de monitorización en casa. Puedes ver las mejoras en tiempo real, lo que te motiva y favorece el éxito a largo plazo, afirma.
Reducir el consumo de sodio es importante porque el exceso de sal hace que el cuerpo retenga más agua, lo que aumenta el volumen sanguíneo y eleva la presión en las arterias, afirma Rutenstein. También hay que hacer hincapié en los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, que relajan los vasos sanguíneos, como los plátanos, las verduras de hoja verde, las patatas, las judías y el yogur. Y la actividad regular favorece la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo.
Un truco inesperado para reducir la tensión arterial y mejorar la salud es la remolacha. Tomar a diario remolacha en polvo o zumo de remolacha es una forma sencilla y eficaz de reducir la tensión arterial, porque la remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico, que relaja y abre los vasos sanguíneos, afirma el Dr. Wolfson. Cada vez son más los estudios sobre los beneficios de la remolacha. Uno de ellos demostró que un vaso diario de zumo de remolacha ayudaba a los pacientes hipertensos a reducir su tensión arterial en 7,7/2,4 mmHg en sólo cuatro semanas. Si no quiere beber el zumo puro, añádalo a los batidos. Es seguro y eficaz. El zumo de remolacha se recomienda a menudo a las mujeres que desean mantener una tensión arterial sana de forma natural.
Cómo reducir el colesterol
El colesterol en sí no es el enemigo, afirma el Dr. Wolfson. El verdadero problema es el colesterol dañado u «oxidado» por factores como los alimentos procesados, las toxinas o la inflamación. El colesterol oxidado irrita la mucosa de las arterias, favorece la formación de placas que obstruyen las arterias y, en general, dificulta el libre flujo sanguíneo. Por lo tanto, el objetivo no es reducir el colesterol a toda costa, sino prevenir sus daños.
El Dr. Wolfson aconseja evitar los alimentos que oxidan el colesterol, es decir, el azúcar y los alimentos procesados. En su lugar, ingiera alimentos integrales y antiinflamatorios, como verduras y proteínas de alta calidad. Rautenstein dice que también hay que limitar las grasas saturadas de la carne roja y los productos lácteos, optando en su lugar por grasas insaturadas saludables (como los aceites de oliva y aguacate) y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como las nueces y el salmón). Comer mucha fibra soluble e insoluble también ayuda a mantenerse sano.
Un desayuno inesperado que salva el colesterol es un desayuno inesperado que salva el colesterol es un desayuno inesperado que salva el colesterol es un desayuno inesperado que salva el colesterol. Saltarse el desayuno anima al hígado a producir más colesterol LDL y altera las hormonas que regulan el hambre y la insulina, lo que dificulta al organismo la eliminación eficaz del colesterol, afirma Rautenstein. Los estudios demuestran que las personas que se saltan el desayuno pueden experimentar un aumento de los niveles de LDL.
Cómo reducir los niveles de azúcar en sangre
El exceso de glucosa actúa como pequeños fragmentos de vidrio que irritan e inflaman las paredes arteriales, explica el Dr. Wolfson. Incluso niveles ligeramente elevados de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos y aumentan la probabilidad de coagulación de la sangre, acelerando el crecimiento y la rotura de placas.
Caminar es fundamental, sobre todo después de las comidas, ya que mover los músculos durante diez minutos les anima a quemar más azúcar como combustible. Evita las bombas de azúcar, sobre todo las bebidas azucaradas. También es aconsejable consumir proteínas y grasas saludables junto con los hidratos de carbono, dice Rutenstein. Las proteínas y las grasas ayudan a ralentizar el ritmo al que los carbohidratos que consumes se convierten en azúcar en sangre; evitar los picos de azúcar en sangre ayuda a prevenir el daño celular que empeora el control del azúcar.
Dormir es beneficioso para reducir los niveles de azúcar en sangre. Nuestro cuerpo necesita dormir lo suficiente cada noche (normalmente entre 7 y 8 horas) para recalibrar nuestras hormonas y mantenerlas en niveles óptimos. Las investigaciones han demostrado que incluso una semana de sueño escaso altera la hormona de la insulina y perjudica la excreción de azúcar en sangre de nuestro organismo en un 40%. Las mujeres suelen notar mejoras espectaculares en los niveles de azúcar en sangre simplemente dando prioridad al sueño temprano, afirma el Dr. Wolfson.
Cómo dejar de fumar
El tabaco daña el corazón incluso más rápido que los pulmones, advierte el Dr. Wolfson. Endurece las arterias, aumenta la coagulación de la sangre, incrementa la inflamación y reduce la cantidad de oxígeno en la sangre. Todos estos factores aumentan drásticamente el riesgo cardiovascular. La mayoría de los que hemos intentado dejar el hábito sabemos que puede ser difícil, pero ahora hay más opciones que nunca. Y merece la pena.
Echa los cigarrillos de casa y del coche y sustituye ese ritual por otro en lugar de confiar sólo en la fuerza de voluntad, sugiere el Dr. Wolfson. Por ejemplo, un sorbo de té o un breve paseo en el momento en que normalmente fumarías pueden ser muy eficaces.
El uso de terapias sustitutivas de la nicotina, como parches, chicles o pastillas, o medicamentos recetados, puede mejorar mucho las posibilidades de dejar de fumar.
Prueba la aromaterapia. La aromaterapia puede ayudar a calmar el sistema nervioso, explica el Dr. Wolfson. Ciertos aceites esenciales, especialmente la pimienta negra y la lavanda, pueden ayudar a reducir las ansias de fumar y aliviar el estrés de dejar de fumar. Sin duda, se trata de un complemento útil para un plan de deshabituación tabáquica.
Nunca es tarde para empezar a proteger el corazón. Su corazón es increíblemente indulgente, incluso después de décadas de hábitos poco saludables a menudo se sienten mejoras rápidas una vez que se hacen cambios pequeños y consistentes.
